Dado que la interpretación que hacemos de lo que nos rodea (y por tanto de lo que el otro hace y/o dice y de sus consecuencias) es la que determina nuestras propias emociones, pensamientos y formas de actuar, es lógico pensar que cuando hacemos una interpretación errónea del comportamiento de nuestra pareja, la consiguiente reacción va a estar desajustada y por tanto va a dar lugar a conflictos. Veamos este tema perteneciente a la terapia de pareja en MSG psicólogos.

Es por eso que poner atención en entrenar a cada uno de los miembros de la pareja para realizar la reestructuración cognitiva adecuada, es un paso fundamental en una terapia de pareja.

En multitud de ocasiones uno de los miembros o ambos, interpretan una situación de manera negativa dotándola de una magnificencia que probablemente no tiene. El Psicólogo debe ayudarles a “ver la realidad” de la forma más objetiva posible, desnudándola de interpretaciones erróneas que generen conflictos.

La técnica de la Reestructuración Cognitiva está basada en el principio fundamental de que la vida cognitiva de los sujetos (lo que piensan) determina sus emociones y su forma de actuar, y tiene como objetivo identificar, analizar y modificar las interpretaciones o los pensamientos erróneos que las personas tienen sobre los demás o sobre determinadas situaciones.

Ya vimos cuando tratamos el tema del control de pensamientos negativos cuales son los pasos adecuados a seguir para deshacernos de ellos y para conseguir que las interpretaciones sean lo más ajustadas posibles a la realidad. No obstante plantearemos de forma esquemática el procedimiento adecuado aunque ello lo haga parecer erróneamente algo rígido. Y decimos erróneamente, porque luego en la práctica todo resulta menos constreñido y fluye con más naturalidad de lo que pueda parecer viéndolo en esquema.

1. Identificar los pensamientos inadecuados

Continuamente incluso sin ser conscientes de ello, mantenemos un diálogo interno que muchas veces llega a hacerse automático. Cuando éste diálogo interno se basa en pensamientos que inciden de forma negativa sobre la manera de sentir o de actuar, es necesario identificarlos para poderlos modificar.

Es importante identificar los pensamientos inadecuados rápidamente para evitar que nos invadan y para cortar círculos viciosos. En definitiva, evitar el efecto bola de nieve.

Para identificar los esquemas cognitivos puede resultar útil conocer los tipos de pensamientos más habituales. En general los pensamientos se pueden clasificar en:

• Pensamientos adaptativos: Son objetivos, realistas, facilitan la consecución de los propósitos y originan emociones adecuadas a la situación.
• Pensamientos neutros: No interfieren ni inciden en las emociones ni en el comportamiento ante una situación.
• Pensamientos no adaptativos: Distorsionan la realidad o la reflejan parcialmente, dificultan la consecución de los objetivos y tienden a originar emociones no adecuadas a la situación.

En general los pensamientos no adaptativos nos llevan  a:

• Extraer conclusiones generales a partir de un pequeño detalle, un hecho aislado o un único incidente.
• Interpretar cualquier hecho o situación de manera extremista o sin término medio.
• Juzgar cualquier situación a partir de valores dogmáticos (prejuicios).
• Culpabilizarse a uno mismo de los errores ajenos o culpar a los otros o a las circunstancias de los errores propios.
• Intentar probar continuamente que nuestro punto de vista es el único correcto.
• Exagerar las consecuencias de algún acontecimiento desafortunado.
• Minimizar o infravalorar las propias capacidades, etc.

No obstante, la identificación de los propios pensamientos no siempre es tan fácil como parece y, para algunas personas, conocer los tipos de pensamientos habituales no es suficiente. Uno mismo no puede ser consciente de muchos pensamientos a no ser que se autoobserve y se entrene para conseguirlo. Como ésta autoobservación no se puede realizar de forma constante en la vida cotidiana podemos tener indicadores que sirvan como señales para advertirnos. Por ej. puede tenerse la consigna de que antes, durante y después de una situación que sea difícil para cada uno, o bien cuando se experimenta un estado emocional negativo, haya que preguntarse  qué se está pensando en ese momento.

2. Evaluar y analizar  los pensamientos

Una vez que identificamos los pensamientos, debemos analizarlos. La estrategia más útil y utilizada, es la de preguntar. Preguntarnos o que nos pregunten, no en modo de interrogatorio sino para obligarnos a profundizar en esos pensamientos. Al plantear las preguntas, el hecho de tener que responderlas mentalmente obliga a reflexionar. El tipo de preguntas tienen que ser de las que vayan encaminadas a:

Objetivizar: Analizar hasta que punto los pensamientos se ajustan a la realidad  del hecho en cuestión. Por ej.

•  ¿Tengo evidencias suficientes?
•  ¿Qué datos confirman lo que estoy pensando?
•  ¿Me hace falta información?
•  ¿Me infravaloro?
•  ¿Mi interpretación es parcial?
•  ¿Exagero?
•  ¿Me responsabilizo en exceso?

Analizar las consecuencias de los pensamientos ( preguntándonos sobre los propios pensamientos) Por ej.

• ¿Me sirve de algo darle vueltas de manera improductiva?
• ¿Me ayuda el darle vueltas y más vueltas?
• ¿Cómo incide mi forma de pensar en mis relaciones sociales/familiares?¿En mi         trabajo? ¿En mi estado de ánimo?

Relativizar: Analizar qué pasaría si lo que se piensa fuese cierto ( siempre con preguntas). Por ej.

• Me gustaría que las cosas fuesen de otra manera pero… ¿Sería trascendente para mi?
• ¿Sería un contratiempo o seria una cosa realmente grave?
• ¿Sería una circunstancia desagradable o insuperable?
• ¿Me afectaría durante un periodo de tiempo (un mes, dos meses, un año) o durante toda mi vida?
• ¿Me podrían pasar cosas más graves? ¿Cuáles?

De esta forma nos damos cuenta de que hay pensamientos que no son realistas, que dificultan la resolución de la situación y que, aunque fuesen reales, el nivel de gravedad no seria tan alto como puede parecer en un principio.

3. Buscar  pensamientos alternativos

Consecuencia de lo anterior es la búsqueda de formas alternativas de interpretar la situación que reflejen de manera más adecuada la realidad. En éste punto hay que dejar claro que no se trata de engañarse o de enviarse mensajes falsamente positivos, sino de intentar ver las cosas de la forma más realista posible para afrontarlas adecuadamente.

Los pensamientos alternativos son las conclusiones de la reestructuración cognitiva. Cuando se llega a ellas se pueden y se deben utilizar como autoinstrucciones, de manera que sea lo que una persona se diga a sí misma en el momento en que le invaden los pensamientos no adaptativos y que ayudará a ver la realidad de una forma más objetiva. Para encontrar pensamientos alternativos también resulta útil la estrategia de preguntar. Por ej.:

• ¿Es esta la única manera posible de interpretar la realidad?
• ¿Hay otras maneras de hacerlo?¿Cuáles?
• ¿Qué le diría a un amigo que tuviera estos tipos de pensamientos?
• ¿Qué me diría un amigo o un familiar? ¿Por qué?
• ¿Podría hacer alguna cosa más productiva para afrontarlo que darle vueltas al mismo tema una y otra vez? ¿Qué?
• ¿Qué probabilidades hay que estas formas sean las más adecuadas?
• ¿Tienen más probabilidades de ayudarme a conseguir mis objetivos que la forma inicial de plantearme la situación?
• ¿Tienen más probabilidades de conseguir mejorar mi estado de ánimo?
• ¿Tienen más probabilidades de incidir positivamente en mi manera de actuar? Etc.

Como decíamos al principio puede parecer un tanto artificial y encorsetado seguir el anterior esquema, pero la realidad es que en el momento en que empezamos a entrenar la técnica, está acaba formando parte del repertorio de conductas de la pareja de una forma natural y fluida, fundamentalmente porque su aplicación permite interacciones más positivas y por tanto más gratificantes y… reforzantes en sí mismas.

La reestructuración cognitiva puede que en principio sea necesario ser dirigida por el terapeuta, fundamentalmente para sacar a la pareja o a uno de los miembros del círculo vicioso en que se encuentra sumido, pero posteriormente son ellos mismos los que son capaces de autoaplicarse la técnica de forma casi automática; algo que por otra parte casi todos hacemos en situaciones que requieren una respuesta rápida. Por ej. a casi todo el mundo le ha ocurrido encontrarse en situaciones que generan ansiedad y le ha ido muy bien darse cuenta (identificar) que estaba nervioso y decirse: “Tranquilo, no me lo tengo que tomar como un asunto personal, puedo afrontarlo”, etc. Una autoinstrucción tan sencilla puede ayudar a autocontrolarse (cortar círculos viciosos negativos que incrementen la ansiedad y hagan perder el control de la conducta) y afrontar la situación de manera más idónea.

Pero veamos un ejemplo de reestructuración cognitiva:

Van a una cena con los compañeros de trabajo de ella. A él no le apetece mucho porque no se encuentra cómodo en esa situación. Mientras van en el coche él va identificando una serie de pensamientos desadaptativos: “Cuando lleguemos se pondrá a hablar con sus compañeros y me dejará al margen”, “yo no sabré de qué hablar con ellos y seguro que hago el ridículo, ademas creo que no les caigo bien”

Objetividad: “Mi pareja es muy sensible a esas cosas y seguro que intenta integrarme con los demás”,”yo no les conozco más que de vista, probablemente hablar con ellos nos ayude a conocernos mejor”,”en cualquier caso ni yo caeré bien a todo el mundo ni todos me caerán bien a mi, pero eso no me impedirá disfrutar de la cena”

Si ocurriera lo que temo: “Si me siento mal y se lo digo a ella, seguro que podemos irnos antes”, “hay mucha gente, probablemente siempre tendré a alguien con quien hablar”,”en cualquier caso lo importante es acompañarla como desea, ella también me acompaña a cosas que no le gustan”.

Pensamientos alternativos: “Si voy de mal humor terminaré discutiendo con ella y pasándolo mal y no merece la pena”,”primero comprobaré como va la cosa antes de predisponerme negativamente”,”si me muestro sociable como cuando voy con mis amigos las cosas serán más agradables”.

Cambiar nuestros pensamientos con respecto a una situación nos ayuda a tener una actitud distinta y más efectiva, que es de lo que se trata.

Autor: Montserrat Sanz García

Bibliografia: Mckay,M., Davis M., Fanning, P.